The Tabata Method - Fat Loss in Four Minutes - by Dan John

Tato „přísně tajná“ tréninková metoda pro vás zřejmě vykoná více než jiný trénink a přitom budete moct odpočívat 23 hodin a 56 minut denně.

Ale hned vám řeknu cenu, již zaplatíte. Tím myslím vyčerpání, nevolnost a kaluž potu.

Objevte Tabata metodu

Tabata je jméno jednoho japonského vědce, který objevil tento zajímavý způsob, jak zvětšit anaerobní i aerobní kondici současně. Je to jeden z těch podivných tréninků, které vypadají, že jsou určeny pro všechny sportovce: pro cyklisty, skateboardisty, olympijské liftery anebo pro někoho, kdo se chce rychle zbavit tuku.

Tato tréninková metoda je tak jednoduchá, ale zároveň tak neuvěřitelně těžká, že ti, kdo ji vyzkoušejí, potvrzují její výjimečnost, ale pak už nikdy nechtějí ani vyslovit její název. Co je to? Je to jednoduché: určete si jeden cvik a odcvičte ho následujícím způsobem:

1. po dvacet sekund odcvičte co nejvíc opakování, co dokážete
2. odpočiňte si na 10 sekund
3. opakujte ještě sedmkrát

To je ono! A po čtyřech minutách máte hotovo.

Osm sérií po tolika opakováních, kolik jen dokážete vždy s desetisekundovými pauzami – v tom je celá efektivita tohoto cvičení. Dva nejlepší cviky, jež můžete využít pro Tabata metodu řepy a tzv. „thruster“, o němž se ještě zmíním.

Měli byste provést tolik opakování, kolik jen dokážete ve dvacetisekundových blocích s desetivteřinovými pauzami. Deset sekund znamená, že dodržíte pauzu právě deset sekund! Žádné šizení.

Je třeba, abyste si vybrali takový cvik, který zaměstná velké množství svalů.

Pálení tuku

Proč byste měli cvičit tento trénink? Tabata program je podle mě nejlepším tréninkem podporujícím spalování tuku co znám. Trvá jenom 4 minuty, ale budete ztěžka dýchat, potit se a váš tep bude zrychlený ještě dlouho potom, co skončíte. A navíc, tento trénink vás naučí dřepovat tak dobře, jako žádný jiný trenér na světě.

Je pravda že pokud chce někdo efektivně pálit tuk a navíc vybudovat skvělou kondici tak intervalový trénink je jasná volba. V poslední době je tabata protokol hodně populární záležitost, jde ale jen o jeden z mnoha možných přístupů. Stejně dobře jako funguje metoda 20-10-20 funguje třeba 40-20-30-15-20-10, kde červený čísla jsou pauzy, zbytek práce. Pokud ti jde vyloženě o pálení tuků, začni třeba s protokolem 15-30-15-30... nelimituj to v tohmlepřípadě na oněch tabaťáckých 8kol, odjeď jich klidně dvakrát tolik. Výběr cviků-komplexní cviky zasahující co největší podíl svalů, explozivní cviky...angličany, čelní dřepy, pushpressy, nadhozy, kliky, sprinty...Co se týče tabatatréninku...nikdo netvrdí, že musí trvat jen 4minuty (byť poznáš sám, že když do toho dáš všechno tak je to ze začátku až dost), po oněch osmi kolech můžeš vyměnit cviky a odjet další rundu. Zkus intervaly dvakrát týdně, po čase uvidíš sám jestli jsou pro tebe přínosný a vyhovujou ti.

Nespálíte takové množství kalorií jako třeba hodinovou aerobkou ... anaerobní trénink ale úplně jinak ovlivňuje metabolismus...zrychluje ho. Po krátkým ale intenzivním tréninku ještě třeba 10-15hodin pracuje mnohem rychleji než normálně.

Tabata tipy

Je třeba, abyste měli stále na očích hodiny v posilovně během vašeho čtyřminutového tréninku. Zastavte po 20 vteřinách a uložte činku do stojanu (pokud děláte čelní dřepy). Odpočiňte si na 10 vteřin a znovu vezměte činku a začněte dřepovat. Hodiny jsou pro vaše účely nezbytné.

A pamatujte na toto: po Tabata tréninku se sotva dokážete soustředit na další věci. Vaše kroky budou připomínat supící lokomotivu. Můžete si naplánovat cokoliv, co chcete, ale nebuďte překvapeni, že to nejspíš nezvládnete.

Asi nejtěžší věcí na tomto tréninku je: vydržet celé 4 minuty. Nikdy nedopusťte, aby se vaše ruce přestaly držet činky. Potom co dáte tyč do stojanu, zůstaňte jen kousek od něj, abyste mohli co nejdřív začít zase dřepovat. Pořád sledujte hodiny.

240 sekund bolesti

Protože náš Tabata program je bolestivě intenzivní a má vysoký objem, což je brutální kombinace, doporučujeme kvůli odpovídajícímu zotavení trénovat každou svalovou skupinu s dostatečnou regenerací – třeba jen jednou týdně. Vydržte u tohoto programu 4–6 týdnů a pak se vraťte k tradičnějšímu tréninku s normálními sériemi. Věřte nám, Tabata je tak vysilující, že jej pravděpodobně nebudete chtít provádět častěji než každé 2–3 měsíce.

Tabata cviky

Čelní dřep

Asi se budete divit, proč jsem nevybral dřep s činkou vzadu. Je to jednoduché, vybral jsem tento cvik z toho důvodu, že je snazší uchopit činku na čelní dřep a začít dřepovat anebo odložit činku do stojanu než na zadním dřepu.

Taky si nevybírejte military press. Jednak nezaměstná zdaleka tolik svalů a za druhé ramena se brzo unaví, takže byste měli do minuty hotovo. Vaše ramena by byla jako v ohni. Docela dobrý nápad je mrtvý tah, ale hodně lidí se bojí o své zdraví, zvláště pokud jej mají vykonávat Tabata stylem.

Čelní dřep je prostě jedinečným cvikem pro Tabata metodu. Ještě jsem měl říct, že pokud nevíte, jak správně provést čelní dřep, pak Tabata metoda vás to naučí spolehlivěji než 1000 trenérů. Během 4 minut tak zvládnete 64 nebo 70 opakování a váš nervový systém se naučí čelní dřep tak rychle, jako vás to nenaučí žádná prezentace v PowerPointu.

Tyč držte před tělem s rukama volně položenýma na klíčních kostech s lokty vysoko pozdviženými. Je jednodušší ve třetí nebo čtvrté minutě úplně dosedat. Jak se zdviháte zpět do horní polohy, nemusíte propínat kolena, přesně řečeno, ani o tom nepřemýšlejte. Prostě dřepujte, nahoru a dolů, co zvládnete.

THRUSTER

Tento cvik je jedním z nejlepších, a přitom o něm málokdo z lidí v posilovnách slyšel. Vezměte si dvě jednoručky a zdvihněte je na úroveň ramen. Držte je na ramenech a proveďte hluboký dřep, jednoručky stále spočívají na vašich ramenou. Jak vstáváte ze dřepu, zároveň tlačíte jednoručky nahoru, takže když stojíte, jednoručky jsou v napnutáchrukách. A nebo můžete držet jednoručky pořád na ramenou a vytlačit je až v pozici ve stoje, po 3 minutách to stejně budete dělat tak, či onak.

Těžko se mi popisuje, jak správně při thrusteru dýchat, zrovna tak, co se děje se srdečním tepem. Rozhodně si vezměte lehké jednoručky. Patnáctikilové jednoručky znamenají dost těžký Tabata trénink! Nechte ego před vchodem do posilovny, alespoň po první dvě Tabata minuty.

Historie

Jedna skupina jezdila pětkrát týdně na stacionárním kole po dobu 60ti minut (submaximální tempo), druhá pak pětkrát týdně na tom samém kole makala ve vysokém tempu v rámci velice krátkých, ale intenzivních intervalů 20 sekund cvičili, načež 10 sekund odpočívali; následovalo opět 20 sekund dřiny a tak pořád dokola, dokud neodjeli sedm až osm kol. Po necelých dvou měsících tohoto tréninku pak Dr. Tabata "změřil" výsledky a zjistil řadu zajímavých věcí. Pokud máte zájem o konkrétní čísla a další upřesňující informace, najdete je pod následujícím odkazem www.ncbi.nlm.nih.gov

-u obou skupin se znatelně zvýšila aerobní kapacita

PRVNÍ SKUPINA

Nárůst aerobní kapacity o něco málo vyšší, ani zdaleka však v takovém poměru v jakém měla oproti druhé skupině tréninkový objem

Nekonal se ale v podstatě žádný nárůst kapacity anaerobní

DRUHÁ SKUPINA

Progres byl mnohem více než patrný...celých 28 procent!

Trénující všehovšudy 20 minut týdně velice znatelně navýšila svou aerobní i anaerobní kondici, byť věnovala tréninku 15 x méně času než skupina první

Tabata download and links

Online časovač pro vaše jednodušší cvičení - TABATA TIMER

MP3 časovač - instrukce v angličtině -Tabata_20-10's.mp3

Diskuzi najdete na facebooku - zde