Get Adobe Flash player

Posilování

Jak zvýšit maximum opakování

There are no translations available.

Zdravím všechny příznivce fitness!

Taky už dlouho chcete zvýšit maximum opakování kliků? Né a né se přehoupnout přes 50tý klik? 20 shybů se vám zdá nadlidské? Ano? Potom tu mám něco přesně pro vás!

Není to tak dávno co jsem surfoval po fóru Bar-Barians (nejúspěšnější a nejrozšířenější tým věnující se hrazdě) a narazil na skvělou metodu, jak zvýšit počet maximálních opakování v jedné sérii prakticky u každého cviku. Je to naprosto jednoduchý a přesto efektivní způsob tréninku.

barsDejme tomu, že chcete dosáhnout většího počtu opakování ve shybech na hrazdě. Dejme tomu že jich zvládnete 15 a chcete dosáhnout na tu magickou dvacítku. Metoda ''Greasing the Groove'' spočívá na následujícím principu. KAŽDOU PŮLHODINU UDĚLÁTE 10 SHYBŮ. ŽÁDNE VYNECHÁVÁNÍ, ŽÁDNÉ VÝMLUVY. To znamená, že například za 5 hodin, které by jste běžně strávili u počítače či u televize věnujete shybům, a přesto vám každá série zabere maximálně 5 minut vašeho drahocenného času. Poté se na dalších 25 minut můžete vrátit k vaší předchozí činnosti. Za 5 hodin tedy uděláte 110 shybů což je na jeden den dobré. Pokud je pro vás toto hračka a toužíte po něčem těžším, můžete každou půlhodinu dělat více cviků. K 10 shybům přidáte ještě 25 kliků a 20 dřepů a najednou už cítíte, že už to není taková legrace. Pokud náhodou půjdete pryč, nezoufejte. Třeba si zrovna tu vynechanou část vynahradíte zítra.

Zezačátku je důležité zvyknout si na toto ''zpestření'' běžného dne, a navyknout si každou půlhodinu vstát a odcvičit tento velice krátký trénink. O víkendu má více času než ve všední den snad každý, proto si s tím můžete vyhrát a na víkend si naložit těžší výzvu. Zachovejte ovšem základní pravidlo. KAŽDOU PŮLHODINU ODCVIČ DANOU SÉRII. Nyní vám předvedu jak to může vypadat v praxi.

15:00 - 10 shybů, 25 kliků,2 0 dřepů

15:30 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

16:00 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

16:30 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

17:00 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

17:30 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

18:00 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

18:30 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

19:00 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

19:30 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

20:00 - 10 shybů, 25 kliků, 20 dřepů

Pokud toto dodržíte, celkově jste za den udělal/a 110 shybů, 275 kliků a 220 dřepů. Výborně! Nyní již chápete podstatu této jednoduché, ač intenzivní metody. Teď je čas převést to do opravdové praxe. Přeji hodně štěstí s tréninkem!

 

Tabata protocol

There are no translations available.

The Tabata Method - Fat Loss in Four Minutes - by Dan John


tabata_bodyrock.tvTato „přísně tajná“ tréninková metoda pro vás zřejmě vykoná více než jiný trénink a přitom budete moct odpočívat 23 hodin a 56 minut denně.

Ale hned vám řeknu cenu, již zaplatíte. Tím myslím vyčerpání, nevolnost a kaluž potu.

Objevte Tabata metodu

Tabata je jméno jednoho japonského vědce, který objevil tento zajímavý způsob, jak zvětšit anaerobní i aerobní kondici současně. Je to jeden z těch podivných tréninků, které vypadají, že jsou určeny pro všechny sportovce: pro cyklisty, skateboardisty, olympijské liftery anebo pro někoho, kdo se chce rychle zbavit tuku.

Tato tréninková metoda je tak jednoduchá, ale zároveň tak neuvěřitelně těžká, že ti, kdo ji vyzkoušejí, potvrzují její výjimečnost, ale pak už nikdy nechtějí ani vyslovit její název. Co je to? Je to jednoduché: určete si jeden cvik a odcvičte ho následujícím způsobem:


1. po dvacet sekund odcvičte co nejvíc opakování, co dokážete
2. odpočiňte si na 10 sekund
3. opakujte ještě sedmkrát

To je ono! A po čtyřech minutách máte hotovo.


Osm sérií po tolika opakováních, kolik jen dokážete vždy s desetisekundovými pauzami – v tom je celá efektivita tohoto cvičení. Dva nejlepší cviky, jež můžete využít pro Tabata metodu řepy a tzv. „thruster“, o němž se ještě zmíním.

Měli byste provést tolik opakování, kolik jen dokážete ve dvacetisekundových blocích s desetivteřinovými pauzami. Deset sekund znamená, že dodržíte pauzu právě deset sekund! Žádné šizení.

Je třeba, abyste si vybrali takový cvik, který zaměstná velké množství svalů.


Pálení tuku

Proč byste měli cvičit tento trénink? Tabata program je podle mě nejlepším tréninkem podporujícím spalování tuku co znám. Trvá jenom 4 minuty, ale budete ztěžka dýchat, potit se a váš tep bude zrychlený ještě dlouho potom, co skončíte. A navíc, tento trénink vás naučí dřepovat tak dobře, jako žádný jiný trenér na světě.

Je pravda že pokud chce někdo efektivně pálit tuk a navíc vybudovat skvělou kondici tak intervalový trénink je jasná volba. V poslední době je tabata protokol hodně populární záležitost, jde ale jen o jeden z mnoha možných přístupů. Stejně dobře jako funguje metoda 20-10-20 funguje třeba 40-20-30-15-20-10, kde červený čísla jsou pauzy, zbytek práce. Pokud ti jde vyloženě o pálení tuků, začni třeba s protokolem 15-30-15-30... nelimituj to v tohmlepřípadě na oněch tabaťáckých 8kol, odjeď jich klidně dvakrát tolik. Výběr cviků-komplexní cviky zasahující co největší podíl svalů, explozivní cviky...angličany, čelní dřepy, pushpressy, nadhozy, kliky, sprinty...Co se týče tabatatréninku...nikdo netvrdí, že musí trvat jen 4minuty (byť poznáš sám, že když do toho dáš všechno tak je to ze začátku až dost), po oněch osmi kolech můžeš vyměnit cviky a odjet další rundu. Zkus intervaly dvakrát týdně, po čase uvidíš sám jestli jsou pro tebe přínosný a vyhovujou ti.

Nespálíte takové množství kalorií jako třeba hodinovou aerobkou ... anaerobní trénink ale úplně jinak ovlivňuje metabolismus...zrychluje ho. Po krátkým ale intenzivním tréninku ještě třeba 10-15hodin pracuje mnohem rychleji než normálně.

Tabata tipy

Je třeba, abyste měli stále na očích hodiny v posilovně během vašeho čtyřminutového tréninku. Zastavte po 20 vteřinách a uložte činku do stojanu (pokud děláte čelní dřepy). Odpočiňte si na 10 vteřin a znovu vezměte činku a začněte dřepovat. Hodiny jsou pro vaše účely nezbytné.

A pamatujte na toto: po Tabata tréninku se sotva dokážete soustředit na další věci. Vaše kroky budou připomínat supící lokomotivu. Můžete si naplánovat cokoliv, co chcete, ale nebuďte překvapeni, že to nejspíš nezvládnete.

Asi nejtěžší věcí na tomto tréninku je: vydržet celé 4 minuty. Nikdy nedopusťte, aby se vaše ruce přestaly držet činky. Potom co dáte tyč do stojanu, zůstaňte jen kousek od něj, abyste mohli co nejdřív začít zase dřepovat. Pořád sledujte hodiny.

240 sekund bolesti

Protože náš Tabata program je bolestivě intenzivní a má vysoký objem, což je brutální kombinace, doporučujeme kvůli odpovídajícímu zotavení trénovat každou svalovou skupinu s dostatečnou regenerací – třeba jen jednou týdně. Vydržte u tohoto programu 4–6 týdnů a pak se vraťte k tradičnějšímu tréninku s normálními sériemi. Věřte nám, Tabata je tak vysilující, že jej pravděpodobně nebudete chtít provádět častěji než každé 2–3 měsíce.


Tabata cviky

Čelní dřep

Asi se budete divit, proč jsem nevybral dřep s činkou vzadu. Je to jednoduché, vybral jsem tento cvik z toho důvodu, že je snazší uchopit činku na čelní dřep a začít dřepovat anebo odložit činku do stojanu než na zadním dřepu.

Taky si nevybírejte military press. Jednak nezaměstná zdaleka tolik svalů a za druhé ramena se brzo unaví, takže byste měli do minuty hotovo. Vaše ramena by byla jako v ohni. Docela dobrý nápad je mrtvý tah, ale hodně lidí se bojí o své zdraví, zvláště pokud jej mají vykonávat Tabata stylem.

Čelní dřep je prostě jedinečným cvikem pro Tabata metodu. Ještě jsem měl říct, že pokud nevíte, jak správně provést čelní dřep, pak Tabata metoda vás to naučí spolehlivěji než 1000 trenérů. Během 4 minut tak zvládnete 64 nebo 70 opakování a váš nervový systém se naučí čelní dřep tak rychle, jako vás to nenaučí žádná prezentace v PowerPointu.

Tyč držte před tělem s rukama volně položenýma na klíčních kostech s lokty vysoko pozdviženými. Je jednodušší ve třetí nebo čtvrté minutě úplně dosedat. Jak se zdviháte zpět do horní polohy, nemusíte propínat kolena, přesně řečeno, ani o tom nepřemýšlejte. Prostě dřepujte, nahoru a dolů, co zvládnete.

THRUSTER

Tento cvik je jedním z nejlepších, a přitom o něm málokdo z lidí v posilovnách slyšel. Vezměte si dvě jednoručky a zdvihněte je na úroveň ramen. Držte je na ramenech a proveďte hluboký dřep, jednoručky stále spočívají na vašich ramenou. Jak vstáváte ze dřepu, zároveň tlačíte jednoručky nahoru, takže když stojíte, jednoručky jsou v napnutáchrukách. A nebo můžete držet jednoručky pořád na ramenou a vytlačit je až v pozici ve stoje, po 3 minutách to stejně budete dělat tak, či onak.

Těžko se mi popisuje, jak správně při thrusteru dýchat, zrovna tak, co se děje se srdečním tepem. Rozhodně si vezměte lehké jednoručky. Patnáctikilové jednoručky znamenají dost těžký Tabata trénink! Nechte ego před vchodem do posilovny, alespoň po první dvě Tabata minuty.

 



Historie

Jedna skupina jezdila pětkrát týdně na stacionárním kole po dobu 60ti minut (submaximální tempo), druhá pak pětkrát týdně na tom samém kole makala ve vysokém tempu v rámci velice krátkých, ale intenzivních intervalů 20 sekund cvičili, načež 10 sekund odpočívali; následovalo opět 20 sekund dřiny a tak pořád dokola, dokud neodjeli sedm až osm kol. Po necelých dvou měsících tohoto tréninku pak Dr. Tabata "změřil" výsledky a zjistil řadu zajímavých věcí. Pokud máte zájem o konkrétní čísla a další upřesňující informace, najdete je pod následujícím odkazem www.ncbi.nlm.nih.gov

-u obou skupin se znatelně zvýšila aerobní kapacita

PRVNÍ SKUPINA

Nárůst aerobní kapacity o něco málo vyšší, ani zdaleka však v takovém poměru v jakém měla oproti druhé skupině tréninkový objem

Nekonal se ale v podstatě žádný nárůst kapacity anaerobní

DRUHÁ SKUPINA

Progres byl mnohem více než patrný...celých 28 procent!

Trénující všehovšudy 20 minut týdně velice znatelně navýšila svou aerobní i anaerobní kondici, byť věnovala tréninku 15 x méně času než skupina první

Tabata download and links

Online časovač pro vaše jednodušší cvičení - TABATA TIMER

MP3 časovač - instrukce v angličtině -Tabata_20-10's.mp3

Diskuzi najdete na facebooku - zde

 



 

Trénink a zdraví

There are no translations available.

Pravdou je, že sport často vede k poškození toho nejcenějšího co máme - zdraví. Také lidé zabývajícím se posilováním trpí často zraněními, například natržením svalu, nemožením nebo natržením šlach. Tato skutečnost však není důsledkem posilování, ale přetížení a nesprávného způsobu cvičení. K závažnějším zraněním dochází až tehdy, když jste neposlechli hlas svého těla a přehlíželi drobné bolesti. Nejčastějšími chybami je špatné rozvičení nebo nedej bože jít cvičit bez rozcvičky, špatná technika cvičení a přetrénování. Prohřátí svalů a také závěrečná uvolnění svalů předchází zraněním.

Co by měla část tréninku obsahovat? Především všeobecné zahřátí. Sem patří psychická příprava na trénink, srdeční systém a protažení svalů. To zahřátí nesmí způsobit lehkou únavu organismu a jeho intenzita a délka musí být optimální.

Co se děje při rozcvičování?
- zvýšení teploty ve svalech
- zvýšený oběh krve a kyslíku
- přenos svalové energie
- zlepšení látkové výměny
- zrychlení nervového spojení
- zvýšená pružnost šlach, vazů a svalů. Cílem uvolnění je regulace zvýšeného oběhu a zkrácení regenerační fáze.

Co je to uvolnění?
Uvolnění je regenerační zátěž srdečně - krevního systému, jako například šlapání na rotopedu (cca 5 - 10 minut). Opět následuje strečink, který má za úkol snížit nebezpečí zkrácení svalů. Dalším způsobem jak předcházet zraněním je správná technika cvičení. Je možné si vybírat cviky se stejným nebo možným účinkem, které tolik nezatěžují páteř nebo kolena. Například místo přítahů v předklonu lze použít přítahy kladky spodem vsedě (veslo), místo dřepů hacken dřepy atd. Dávejte si pozor na dokonalé provedení cviku a nepoužívejte příliš vysokou zátěž. Významnou součástí tréninku může být založení tréninkové deníčku, kam si budete zapisovat vaše předchozí výkony, protože málo kdo si pamatuje kolik zvedl kilo za minulý měsíc. Pokud chcete být zdraví, silní, cvičte, posilujte, trénujte, ale rozumně.

 

Trénink doma

There are no translations available.

 

KOMPLETNÍ PRŮVODCE JAK CVIČIT DOMA
Před začátkrm každého cvičení by nemělo chybět pořádné rozcvičení jdnotlivých svalových partií. Bude úplně jedno pokud budete začátečník nebo pokročilý. Na začátek vám bude stačit tak 4 serie po 10-15 opakovaní, ale pokud zvládnete víc, tak se samozřejmě nic neděje.

 

PRSA:
Rovné kliky
Klekněte si na rovný nekluzský povrch. Ruce položte na podlahu takn aby byly o něco širší než je šířka ramen. Celou váhu těla přeneste jen na dleně a špičky noh. Nekrčte kolena, nohy musí být maximálně narovnané.

Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů, těsně nad podložku. Potom zatlačte a vraťte hrudník do výchozí polohy. Snažte se o nepřetržité napětí prsního svalstva. Ve spodní poloze si nelehejte na zem a ve svrchní poloze nepropínejte lokty. Vyhněte se pomocným pohybům pánve a zadku. Musí pracovat pouze hrudník, ostatní části těla jsou fixované.
Šikmé kliky
Vinikající cvik pro tvarování hrudníku a horních končetin. Dlaněmi položenými opět o něco šíř než je šířka ramen uchopte okraj stolu. Chodidlama ustupte vzad tak o 90 - 130 cm od stolu. Po té spouštíme hrudník dolů, ale nedotýkáme se stolu! Zatlačením vrátíme hrudník do výchozí polohy. Pohybujeme pouze s oblastí hrudníka, ostatní části jsou opět fixované.
Hluboké kliky
Toto je nejobtížnější cvik ze všech kliků, proto to je spíše pro zdatnější cvičence! Podmínkou je úplné bezchybné provedení cviku. K provedení těchto kliků budeme potřebovat tři stoličky. Stoličky rozložíme podle svojí výšky a šířky ramen. Dlaněmi pevně sevřeme vnitřní okraje stoličky. Nohy položíme na stoličku. Po zaujmutí základní polohy spusťte hrudník až pod úroveň úchopu. Spuštěním hrudníku pod úroveň úchopu dosáhnete maximálního natažení psních svalů. Zatlačním vrátíme hrudník do výchozí polohy. Tento cvik je náročný na vzpřimovače trupu, takže pokud vám zaostává tahle svalová partie, budete mít nejspíš problémy s fixací těla.

 

RAMENA:
Rozpažování
Postavte se a uchopte přídavné závaží. Ruce v loktech mírně pokrčte a pomalu je začněte širokým obloukem zdvihat do stran až budou ruce rovnoběžné s podlahou. Následně je stejně pomalu vracejte do výchozí polohy. Tento cvik můžete vykonávat jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.
Předpažování
Výborný cvik na zvýraznění předních stran deltů. S mírně pokrčenýma loktama začněte pomalu zdvihat ruce vpřed, přibližně do rovnoběžné polohy s podlahou. Po předpažení je pomalu vracejte zpět so výchozí polohy. Cvik můžete vykonávat opět jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.
Rozpažování v předklonu
Předpažování, které nejvíce zatíží zadní část hlavy deltů. Předkloňte se tak, aby ste měli rovná záda(V žádném případě nesmíte mít kulaté záda). Mírně prohněte nohy v kolenách a ruce v loktech. Obloukem zvedejte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Následně ruce vraťte zpět do výchozí polohy.

 

ZÁDA:
Přítahy v předkloně
Levým kolenem a levou rukou se opřete o stoličku. Pravým chodidlem se opřete o podlahu. Záda držte v maximální rovině. Pravou rukou uchopte přídavné závaží. POmalu začněte zvedat závaží nahoru. Pohyb vychází z vnitřní části zad. Po zvednutí lokte do úrovně zad spusťte závaží do výchozí polohy.
Schyby na hrazdě
Schyby jsou základním cvikem pro rozvoj šířky zad. Vždy zvolte takový úchop, aby vám ruce směřovali do tvaru V. Zavěste se na hrazdu a snažte se nehoupat. Pomalu se vytáhněte nahoru a kontrolovaně spouštějte zpět. po celou dobu se snažte tlačit lokty za sebe, směrem dozadu. Pro pestrost tohoto cviku můžete měnit šířku úchopu a můžete střídat schyby před halvu a zahlavu a samozřejmě zavěšovat na sebe další závaží.

 

BICEPS:
Bicepsové zdvihy
Postavte se a uchopte přídavné závaží. Pomalu začněte ohýbat ruce v loktech. Ve svrchní poloze zatněte sval a následně spusťte ruky zpět. Po celou dobu cviku tlačte lokty k sobě a nezvedejte je.

 

TRICEPS:
Klky na úzko
Položte dlaně na podložku v menší šířce než je šířka ramen. Nekrčte kolena, nohy musí být narovnané. Pokrčením loktů spusťte hrudník dolů a vraťte ho do výchozí polohy. Lokty tlačte k trupu!
Zadní kliky
Cvik je možné vykonávat na hraně stolu mezi dvěma stoličkami. Nohy posuňte dopředu tak, aby ste měli trup kolmo k zemi. Zapřete se o paty, špičky musí směřovat směrem vzhůru. Váhu těla přeneste na ruce. Ohnutím loktů pomalu spoštějte tělo dolů, následně tlakem zdvihněte tělo do výchozí polohy. Lokte tlačte stále k trupu.

 

BŘICHO:
Zracovačky
Nejideálnější cvik na tvarování středních partií těla. Lehněte si na záda a ruce zasuňte pod hlavu. Nohy pokrčte tak, aby chodidla spočívaly na podlaze. Pomalu zdvihejte trup, přičemž se snažte ho jakoby srolovat. Nadzvihnout a stočit. Na vrcholu vydechněte a pokuste se břicho ještě zatnout. Následně vraťte trup do výchozí polohy. Po celou dobu cvičení nechte v břišní oblasti nepřetžité svalové napětí.
Zdvihání nohou
Vynikající cvik, tvarující spodní část břicha. lehněte si na podlahu. Ruce položte volně vedle sebe. Nohy mírně pokrčte v kolenách. Pomalu je začněte obloukem zdvihat nahoru. Zdvihejet je maximálně do 60 stupňového úhlu s podlahou. Nedovolte, aby se paty dotkly podlahy.

 

NOHY:
Dřepy
Klasický cvik pro stehna a sedací svaly. Rozkročte na šířku ramen. špičky vytočte mírně od sebe. Ruce dejte v bok. Pokrčte kolena a udělejte dřep. Při tomto pohybu se nepředklánějte, trup držte vzpřímeně. Dřep by měl být natolik hluboký, aby vaše stehna byly rovnoběžně s podlahou. Při návratu do výchozí polohy zatněte sedací svaly.
Střihy nohama
Ideální cvik pro zpevnění vnitřní strany stehna. lehněte si na záda a ruce zasuňte pod zadek. Zdvihněte nohy do svislé polohy. Snažte se o maximální natáhnutí vnitřních stehen. Pomalu rozkmitejte nohy do obou stran.
 
Čeština (Česká republika)English (United Kingdom)

Login

My Facebook Login Page
Login with Facebook
Banner

BodyRock.tv News

Online

We have 5 guests online