Rozhodl jsem se na tyto stránky přidat starou diskuzi k Air Alert programu - někteří z Vás ji na netu marně hledáte !!

.

Přidej na svůj účet:

           

FREQUENCY (changed)

Air Alert IV is designed to be done 3 days per week with the exception of week 15 which is designed to be done 4 days.

The 3 days workout schedule alternates from week to week which allows for ample muscle and strength recovery for your legs. This is extremely important in building the strength required for giving you the lift you need.

WORKOUT CHART (changed)

Air Alert IV Workout Chart will provide you with 2 charts. You will notice that the odd numbered weeks and the even numbered weeks instrict the same order sequence for each exercise, but that the actual days of the week are different. Do the workout exactly as prescribed on the days designed for the respective week.

The odd weeks are to be done on Monday-Wednesday-Friday and the even weeks are to be done on Tuesday-Wednesday-Thursday.

Week 8 is designed as a complete muscle recovery week. Air Alert IV should not be completed at all during week 8.

Week 15, the final week, is designed to completely break down the muscles, shock them and prepare them for the final recovery. This last week will help to add an additional 1- 2 inches on your jumping ability. You are required to do week 15 four (4) days that week. You will do Air Alert IV on Monday-Tuesday-Thursday-Friday of the week.

RESTING BETWEEN SETS (changed)

The Air Alert IV workout consists of multiple sets and repetitions for each exercise. After completing 1 set of an exercise, do not rest anymore than 2 minutes before completing the second or third set for the respective exercise.

During the 2 minute resting period, it is important to massage the muscle that you are currently working on. If you are doing Leap ups, be sure to massage your thighs while resting.

When moving from 1 exercise to a new exercise (for example, from Leap ups to Calf raises), do not rest at all. Move immediately to the next exercise.

Cvik 1: Propínání lýtek
Cvičení spočívá v propínání nohou ve stoji na špičkách. Stůj zpříma na rovné podložce, zvedej paty, nepokládej je zpět, ale zastav se těsně nad zemí. Dělej 200 opakování každý druhý den (2x100) plus 50 opakování na každou nohu zvlášť (totéž ve stoji na jedné noze). Je to velmi účinné cvičení. Při správném provádění by tě měla lýtka pálit jako čert. Pokročilou variantou cviku je cvičení na schodech nebo na vyvýšené podložce (tak, aby pata mohla klesat o něco níže).

Cvik 2: Dřepy u stěny
Velmi dobré cvičení na hamstringy a celou horní polovinu nohou. Rozkroč nohy na šířku o něco větší než je šíře ramen, dřepni a opři se zády o stěnu. Nohy by měly být pokrčené jako např. při sezení na židli, prsty směřují dopředu. Vydrž v téhle poloze 3-5 minut.

Cvik 3: Polodrepy
Zacni stejne jako u predchozího cvicení bez opory o stenu, drepni co nejníž tak, aby se tvuj zadek dotýkal pat a zvedni se zpet do polodrepu (poloha vsedu na imaginární židli). Udelej 100 opakování každý druhý den. Cvicení je dobré pro rozvoj svalových partií v horní polovine nohou.

Cvik 4: Russians
Začni v dřepu, dej ruce za hlavu, vyskoč a kopni oběma nohama do stran před opětovným dopadem do dřepu. Dělej 25 opakování každý druhý den. POZOR! Tento cvik může způsobit problémy s koleny, takže opatrně! Jakmile začneš cítit bolest v kloubech, přestaň! Ovšem jinak se jedná o výborné cvičení pro zlepšení výskoku.

Cvik 5: Lýtkové výskoky
Jednoduše skákej bez pokrčení kolen. Odraz vychází pouze z lýtkových svalů a na jejich rozvoj toto cvičení také působí. Dělej 50 opakování každý druhý den.

Přidej na svůj účet: