Air Alert je tréninkový program určený pro všechny co chtějí zlepšit svoji fyzickou kondici - zvláště pak svůj výskok. Program byl vytvořen pro potřeby basketbalistů, volejbalistů a atletů. "Air Alert" je možné cvičit i v sezoně. Princip tohoto tréninku je v opakování dynamických cviků (výskoků a výponů) v týdením cyklu. Američtí tvůrci tohoto programu slibují zvýšení výskoku o 8´- 14´ palců (20 - 35cm) za 18 týdnů od začátku tréninku. Velikým pozitivem je cvičení s vlastní tělesnou vahou bez použití jakývkoli cvičebních přístrojů. Momentálně tvůrci vytvořily již třetí pokračování AA, přičemž vždy následná verze lepší než předchozí. My zde dáváme na ukázku AA2, který je s původním AA téměř totožný, potom AA3, kde je přidán jeden cvik a 3 týdny cvičení a nakonec AA ADVANCED, který udržuje váš výskok na standartně vysoké úrovni po tom co jste docvičily jeden z "Air Alertu".

 

ZDE JE STRUČNÝ POPIS CVIKŮ, KTERÉ JSOU SOUČÁSTÍ TOHOTO PROGRAMU. CVIKŮ JE ŠEST A CVIČÍ SE V DANÉM POŘADÍ A V DANÉM DNI V CYKLU TÝDENNÍHO REŽIMU - TENTO REŽIM JE NAZNAČEN V TABULCE K NĚMU SESTAVENÉ. PRO SPRÁVNÉ PROVEDENÍ JEDNOTLIVÝCH CVIKŮ DOPORUČUJI SHLÉDNOUT VIDEO, KTERÉ JE NÍŽE K DISPOZICI.

Air Alert je nastavený tak aby se vykonával vždy tři dny v týdnu. Cvičenec díky tomuto režimu dokáže plně zregenerovat a dosáhnout tak optimální výsledkové odezvy. Program trvá 15 týdnů během kterých by jste měli zaznamenávat postupně zlepšující kondici. Režim programu AA3 a AAA rozlišuje LICHÉ a SUDÉ týdny.

Během LICHÝCH TÝDNŮ (ODD WEEKS) cvičte v systému pondělí-středa-pátek. Během SUDÝCH TÝDNŮ (EVEN WEEKS) cvičte v systému úterý-středa-čtvrtek.

Podle tabulky zjistíte kolik opakování jednotlivých cviků a v kolika sériích máte v jednotlivé týdny cvičit. (např první týden by jste měli cvik LEAP UPS každý den (Po-St-Pá) odcvičit ve dvou sériích a v každé po dvaceti cvicích).

 

Tvůrci AA doporučují dodržovat tyto zásady tréninku:

3. 4sety 12předkopávání na stroji - 2x týdně

 

---

PŘED TÍM NEŽ ZAČNETE CVIČIT ZHLÉDNĚTE VIDEO OD AUTORŮ AIR ALERTU NA MEGAVIDEO.COM

Cviky Air Alertu IV jsou identické s Air Alertem III až na jeden cvik, Skoky v podřepu (viz. níže). Dole vidíte instrukce ohledně pěti prvních cviků. Nezapomeňte uposlechnout pokynů pro zahřívání a ochlazování, které jsou na konci.

LEAP UPS WITHOUT THE ROPE

Krok 1 - Na začátku se skrčte do ¼  pozice v dřepu.

Krok 2 - Máchněte švihadlem a vyskočte do výšky 20 - 25 cm (můžete vyskočit až 25 – 30 cm, pokud se vám to zdá lehké). Po dopadu jste završili první opakování.

Krok 3 - Stejným způsobem opakujte tato opakování.

Odpočívejte 3 až 4 minuty mezi sadami

Poznámka: Tento cvik můžete dělat bez použití švihadla, pokud chcete. Jakmile vyskočíte, mějte ruce podél těla nebo před tělem, to vám pomůže při výskoku. Opakujte tuto proceduru jak bylo popsáno výše. Podívejte se na obrázek.

 

 

 

LEAP UPS

Krok 1 - Na začátku se skrčte do ¼  pozice v dřepu, ruce mějte natažené před sebou a vyskočte.

Krok 2 - Vyskočte do vzduchu do výše 20 – 25 cm. (můžete vyskočit  25 – 30 cm, pokud se vám to zdá lehké). Při výskoku by měly být vaše ruce podél těla. Po dopadu jste završili první opakování.

Krok 3 - Identický s krokem 1. krok 3 začíná druhým opakováním.

Krok 4 - Identický s krokem 2

Odpočívejte 3 až 4 minuty mezi sadami.
Poznámka: Nemusíte dělat oba dva typy výskoků. Dělejte jen ten, který je pro vás pohodlnější.

 

 

 

CALF RAISES

Krok 1 - Vaše výchozí pozice je stání na knize nebo schodu s volnou patou, na které spočívá celá vaše váha.

Krok 2 - Zvedněte se na špičce tak vysoko, jak můžete.

Krok 3 - Klesněte zpátky na původní pozici. Tím dokončíte první opakování.

Krok 4 - Začnete druhé opakování.

Odpočívejte 25 vteřin mezi sadami.

 

 

 

 

STEP UPS

Krok 1 - Jednu nohu máte na židli, stehno je paralelně se zemí.

Krok 2 - Celou svou silou zatlačíte na zvednutou nohu a vyskočíte do vzduchu tak vysoko, jak můžete.

Krok 3 - Střihněte nohama a vyměňte je ve vzduchu.

Krok 4 - Dopadněte opačnou nohou na zem než byla vaše výchozí pozice. Tím dokončíte první opakování.

Odpočívejte 3 až 4 minuty mezi sadami.

 

 

 

 

THRUST UPS

Krok 1 - Začínáte s nataženými nohami.

Krok 2 - Poskočte tak vysoko, jak můžete.

Krok 3 - Jakmile dopadnete, zvedněte se tak vysoko, jak můžete, aniž byste pokrčili nohy. Je prospěšné pomáhat si rukama při výskoku do vzduchu.

Odpočívejte asi minutu mezi sadami.

 

 

 

 

 

BURN OUTS

Krok 1 - Jste zvednutí na špičkách tak vysoko, jak to jde, aby jste pracovali jen s horní částí lýtek.

Krok 2 - Tak rychle, jak můžete, skákejte ne výše než 3 – 5 cm nad zemí a po dopadu buďte stále na špičkách, abyste pracovali s horními lýtkovými svaly.

 

 

 

 

 

 

 

SQUAT HOPS - NEW EXERCISE

Skoky v podřepu je naše nové cvičení a je extrémně účinné pro izolovanou práci celého stehna a vytvoření neuvěřitelné výbušnosti. Skoky v podřepu velice pomáhají kardiovaskulární odolnosti, rychlosti při běhu na krátkou vzdálenost a laterální rychlosti.

Skoky v podřepu jsou velmi náročným cvičením a proto by měli být praktikovány jen jednou za týden. Během každého týdne Air Alertu IV musíte dělat skoky v podřepu jen ve středu a ne jindy. Pokud byste se rozhodli dělat tento cvik častěji, hrozila by vám  extrémní svalová únava a pomalá svalová regenerace. Pomalejší svalová regenerace vede v rozmezí delšího časového úseku k slabším výsledkům.

Skoky v podřepu jsou snadno dosáhnutelnými cviky. Na začátku cvičení si dřepněte do pozice, kdy máte nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů. Stehna musí být paralelně se zemí. Budete v úplně sedící pozici. Ujistěte se, že máte záda narovnaná. V rovnováze se držíte tak, že máte paty zvednuté nad zemí. Hlava je narovnaná a díváte se přímo rovně, pak zvednete paty. Budete sedět, ale zároveň mírně stát na patách.

Pro rovnováhu budete potřebovat basketbalový nebo volejbalový míč, který budete držet před vámi oběma rukama, míč držíte zboku asi na vzdálenost šířky hrudníku. Nebo můžete míč obejmout. Během cvičení držte basketbalový míč na hrudi a dívejte se přímo rovně. Při tomto cviku udržujte pozici vsedě zatímco držíte míč. Dívejte se vpřed a poskočte ne víc jak 7- 10 cm nad zemí. Vaše stehna MUSÍ být stále v paralelní pozici k zemi. K výskoku použijete lýtek a stehen. Jeden výskok se počítá jako jedno opakování.

„Výbuch“ při skoku v podřepu – Jako závěr každé sady, musíte „explodovat“ do vzduchu tak vysoko, jak umíte. Výška vašeho skoku nebude velká, ale bude účinná.

„Výbuch“ je velice důležitý. Zesílí vaše stehna a dá vám při výskoku dalších 2-5 cm až skončíte kurz patnáctitýdenního cvičení. Ujistěte se, že při „výbuchu“ vydáváte maximum energie.

 

SQUAT HOPS (new)

Krok 1 - Pro rovnováhu držte basketbalový nebo volejbalový míč ve výši hrudi. Míč můžete držet oběma rukama po stranách nebo ho můžete obejmout.

Krok 2 - Jděte do podřepu do sedové polohy zatímco držíte míč. Ujistěte se, že koukáte přímo rovně, záda jsou narovnaná a vy jste zvednutí na bříškách palců (napůl na špičkách). A nejdůležitější, že vaše stehna jsou paralelně se zemí.

Krok 3 - Vyskočte v sedové poloze do výšky 7 – 10 cm nad zem. Vaše stehna jsou paralelně. Po dopadu dokončíte první opakování.

Krok 4 - Po dokončení každého opakování (každého dopadu) se vraťte do původní sedové polohy. Vyskočte znovu v druhém opakování.

Krok 5 - Na konci sady se vraťte do původní sedové pozice, a vyskočte nejvýš jak můžete. Například když děláte 15 opakování v jedné sadě, uděláte 14 skoků v podřepu ( 7 -10 cm nad zem) a při patnáctém skoku, vystřelíte do výšky jak nejvíc můžete.

Odpočívejte 1 až 2 minuty mezi sadami.

NEPOVINNÉ CVIKY

Air Alert IV má posílit jen vaše stehna a lýtka. Musíte ovšem posílit i vaše kolenní šlachy, které jsou oporou stehenních svalů a zabraňují jejich natažení nebo namožení, když běháte nebo skáčete. Silné kolenní šlachy také chrání před problémy s koleny, které se mohou objevit v budoucnu. Jsou dva způsoby, jak posílit tyto šlachy. První je sprintování a druhý je kroužení nohou.

Sprintování: Sprint nebo rychlý běh je dobrý způsob, jak si posílit vaše kolenní šlachy a skvělý způsob, jak zvýšit vaši rychlost v běhu.
Nejlepší je dělat deset padesátimetrových sprintů dvakrát týdně.

 

GET OUT AND PLAY AND WORK THOSE LEGS
Vyjděte ven a hrajte a pracujte na vašich nohách

Během dnů, kdy neděláte Air Alert IV je důležité, abyste si zvykli na běžné situace, při kterých skáčete. Air Alert IV zvýší váš vertikální výskok, ale budete potřebovat procvičovat samotné výskoky, které se objeví při hře. Ve dnech, kdy nebudete dělat Air Alert IV, jděte ven a hrajte. A trénujte agresivně výskoky. To pomůže vyvinout svalovou paměť.

 

MAINTENANCE
Udržování

K doplnění Air Alertu IV si můžete udržovat váš vertikální potenciál hraním basketbalu 2krát až 3krát týdně. Můžete též opakovat osmý týden běžným, třídenním tréninkem.. Pokud si přejete opakovat celý program, abyste se zlepšili, měli byste počkat nejméně jeden měsíc, než začnete znovu. Je důležité nechat odpočinout nohám po takovém cvičení, pokud se chcete o pár centimetrů zlepšit. Vaše zlepšení nebude tak patrné pokaždé, co dokončíte tento program.

 

MEZI CVIKY ODPOČÍVEJTE MAXIMÁLNĚ 1-2min. - MASÍRUJTE CVIČENÉ PARTIE SVALŮ A PŘI PŘECHODU NA JINÝ CVIK NEODPOČÍVEJTE !!

PO DOCVIČENÍ AA4 POKRAČUJTE AA ADVANCED PRO POKROČILÉ

 

ZAJÍMAJÍ MĚ VAŠE ZKUŠENOSTI S AA4, ALE I S JAKÝMKOLIV JINÝM PROGRAMEM A PŘÍPADNÉ PŘIPOMÍNKY, DOTAZY A POD.

MŮŽETE VYUŽÍT DISKUZI NA STREETBALL21.COM NEBO MAIL Tato emailová adresa je chráněna před spamboty, abyste ji viděli, povolte JavaScript

STÁHNĚTE SI AA4 DO SVÉHO POČÍTAČE

DOWNLOAD COMPLETE AA4

DOWNLOAD TAB AA4

Diskuze na tomto webu !!

< Předchozí		Další >